Die Kraft der Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Liebe Leserin, lieber Leser,
als Meditations-Lehrerin, Reiki-Meisterin und Achtsamkeitstrainerin möchte ich dir heute die wundervolle Praxis der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson vorstellen. Diese Technik kann ein wertvolles Werkzeug für dich sein, um Stress abzubauen, Entspannung zu finden und die Verbindung zu deinem Körper zu vertiefen.
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Progressive Muskelrelaxation wurde in den 1930er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Methode basiert auf der Erkenntnis, dass Anspannung und Entspannung der Muskulatur mit Anspannung und Entspannung des Geistes einhergehen. Durch das gezielte An- und Entspannen der verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper, kannst du somit auch die Anspannung in deinem Geist reduzieren.
Der Ablauf ist denkbar einfach: Du beginnst, indem du dich in einer bequemen Position, am besten liegend, platzierst. Dann konzentrierst du dich nacheinander auf verschiedene Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Füße, Beine, Hände, Arme, den Bauch, die Brust, die Schultern und den Nacken.
Dabei spannst du die Muskeln für einige Sekunden bewusst an, um sie dann wieder ganz gezielt zu entspannen. Durch dieses Wechselspiel von An- und Entspannung lernst du, die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen und zu vertiefen.
Für wen ist Progressive Muskelentspannung geeignet?
Die Progressive Muskelrelaxation kann von Menschen jeden Alters und in den unterschiedlichsten Lebenssituationen praktiziert werden. Ob jung oder alt, gesund oder krank – die Methode kann dir helfen, Stress abzubauen, Ängste zu reduzieren und ein Gefühl der inneren Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln.
Besonders geeignet ist die PMR für dich, wenn du unter Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Angstzuständen leidest. Auch in der Schmerztherapie und Rehabilitation kann die Methode dir wertvolle Dienste leisten.
Wie oft sollst du PMR machen?
Um die volle Wirkung der Progressiven Muskelrelaxation zu entfalten, empfehle ich dir, sie regelmäßig, am besten täglich, für 15-20 Minuten zu praktizieren. Gerade zu Beginn ist es wichtig, die Übungen konsequent durchzuführen, um ein Gefühl für die Unterschiede zwischen An- und Entspannung zu entwickeln. Mit der Zeit und zunehmender Übung kannst du die Praxis dann auch situativ einsetzen, wenn du Stress oder Anspannung verspürst.
Wie geht die progressive Muskelentspannung?
Beginne, indem du dich in einer bequemen Position, am besten liegend, platzierst. Schließe deine Augen und konzentriere dich zunächst auf deine Atmung. Atme tief ein und aus und lass deinen Körper immer schwerer in die Unterlage sinken.
Nun widme dich Schritt für Schritt den verschiedenen Muskelgruppen.
Hier eine erste einfache Abfolge:
- Beginne mit den Füßen. Spanne die Fußmuskeln für 5-7 Sekunden an und lass dann die Anspannung wieder los. Spüre, wie sich deine Füße ganz weich und schwer anfühlen.
- Wiederhole dieses An- und Entspannen nun für die Waden, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Brustkorb, Hände, Arme, Schultern und den Nacken.
- Lass zum Schluss auch dein Gesicht ganz entspannt werden. Entspanne Stirn, Augen, Nase, Mund und Kiefer.
Verweile nach der Übung noch einige Minuten in der Ruhe und Stille. Genieße das Gefühl der tiefen Entspannung, das sich in deinem Körper und Geist ausbreitet.
Es gibt noch weiterführende, ausführlichere Übungen der Progressiven Muskelrelaxation, aber die oben genannte ist ein guter Start, um mit ihr zu beginnen.
Mit der regelmäßigen Praxis der Progressiven Muskelrelaxation kannst du Schritt für Schritt mehr Achtsamkeit, Gelassenheit und innere Balance in dein Leben bringen. Ich lade dich ein, diese wundervolle Methode auszuprobieren und für dich selbst zu entdecken.
Hier kommst du zu einer kostenfreien Aufzeichnung einer geführten Muskelrelaxation nach Jacobson
>>>>
Herzliche Grüße,
Helga Doris